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戶外登山的注意事項以及技巧
風光秀麗的春季,是登山的好時節。相約幾個老友,一起登高望遠,在愉悅心情的同時還能強身健體。那么登山有哪些注意事項呢?下文是小編為大家分享的登山的技巧,望對大家有幫助。
1. 最重要的一條:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的,大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是:重心偏后并稍降低,前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸),永遠要有一只腳支撐在地面上。
2. 盡可能減少負重。出發之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量,下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,即使是特殊情況,負重也盡量不要超過體重的1/3。
3. 開始爬山之前,做好充分的準備活動,包括拉伸,讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑夜的分泌。
4. 使用護膝和登山杖。登山杖要選好的,最好是兩根,我發現有很多人鄙視用護具,是覺得太“事兒”了么?我也不太明白原因,不過我強烈建議用這兩樣護具,尤其是登山杖。
5. 不要有炫耀的心理,不然只能證明不夠成熟,如果你實在想爬得爽點,就選在上山的時候表現速度吧,順便別忘了幫大家背著水。
6. 是什么體力就先爬什么樣的山,挑戰新難度要循序漸進,建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排,最好不透支自己的膝蓋。
7.穿適合爬山的鞋,并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好,不過要注意防滑,還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人,不然就太孫子了。
8. 不要“鎖關節”。當大腿過度勞累的時候,走路時就會不自覺的鎖關節,就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放松肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損和腳踝扭傷。
9. 加強腿步肌肉的力量,發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉,如果有條件去健身會所的話最好
10. 最后一條,如果膝蓋損傷已經比較嚴重,就不建議你再登山了,培養點別的愛好吧,比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒。。。
膝蓋的結構相對比較復雜,可能出現的問題有很多種。膝蓋的損傷很多都是積累的,主要由長時間超負荷行走和不正確的下山姿勢或速度過快造成,有可能不會馬上發現,不過一旦察覺,問題就比較嚴重了。
不管你是鐵桿戶外愛好者還是久坐辦公室的都市白領。也不要因為你的體力好、年紀輕就不在乎,那純是“傻小子睡涼炕”,你以為你是雙截龍里的鐵膝蓋?那么多的領隊、圈里出名的老驢,都有巨牛的經歷和戶外經驗,最后也都是因為膝蓋的問題被迫結束戶外生涯,看著自己喜歡的運動不能參與,甚至給日常生活都留下了病根,多可惜!
善待你的膝蓋,讓它陪你去更多更遠的地方,放開眼界,這個世界能給予你的還有太多,別在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和戶外的愛好者,到年老后有一副健康的膝蓋也會是你很大的資本。
常識一:登山的秘訣
登山時應該要怎么走、怎么踩才是正確的,又要怎么走才不會累呢?首先,「走路的姿勢」和「步伐」是很重要的。
1.登山步行的姿勢:
在登山時步行的姿勢必須要頭、腰、腳要保持在同一條重力在線,并且把這條線當作身體的軸心來走!
2.登山時的步伐:
在登山時,步伐應該要小、并且要小心走。這樣不但可以保持平衡,也可以減輕腳部的疲勞!
3.登山小叮嚀:
在爬山的時候切記要「慢慢爬」,因為登山要花費長時間,如果爬太快,一定會馬上感到疲累的!
同時,為了讓肌肉酸痛的機會減少,所以要在爬山之前做一些伸展運動。下山后,則是做一些舒展背部和腿部的運動來放松!
常識二:走不累的方法
登山時,有些人會很輕松高興的走,而有些人卻是氣喘吁吁、上氣不接下氣,看起來很辛苦的樣子。而且到最后,大家都會開始抱怨要休息。因此我們要知道「走不累的步行方法」:
方法一:做好登山前的暖身活動
登山前的暖身可以防止突發狀況和受傷,所以一定要做。找以個全身容易舒展之處活動,不能是太激烈的運動,動作不要太大。要讓體內有效的吸收氧氣,增加肌肉的血液循環,可以順利的調成適合登山的身體狀況。
方法二:使用全身走路
如果你在上坡就已經覺得累了的話,那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的;相對的,登山里手們就會知道為了要讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活動,會將必要的力量分散于每一步。很常看見有人拖著腳走或用逛街的步伐登山,這種方式走山路,身體較難取得平衡,因此很容易跌倒。
方法三:注意呼吸方法
一定要經常注意呼吸,不能只是吸入的空氣多而已,因為肺部可能并沒有完整的氧氣。登山的過程中,重要的不是在吸氣,而是在吐氣。只要避免呼吸混亂,維持自己的步調,保持平衡,一定可以維持登山步行所需的體力。與同伴聊天是一個調整呼吸的好方法,也可以配合用自己的步行速度。
常識三:走下坡的秘訣『較矮的階梯』
走下坡的時候步伐要小,膝蓋就不會痛。走比較矮的階梯時,絕對不能把重量移到前腳,這樣子不僅腳會痛而且很危險,應該把重量留在后腳,著地后彎曲腳踝及膝蓋。
『落差較大的路面』
在走落差較大的路面時,最好橫著走,在前腳碰到地面時要將重心移到前腳才能使重心平穩。
『較滑的路段』
遇到陡坡或砂石路的時候會比較容易滑倒。不了解正確方法的人,會因過于戰戰競競而拉扯腰部,使得容易跌倒。正確的方法是要用小碎步行走,而且步伐要根據路面傾斜程度作調整。
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