短跑訓(xùn)練方法
短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。下面小編為大家整理了短跑訓(xùn)練方法，希望能幫到大家！
一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)
爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：
1、跳深； 2、縱跳； 3、負(fù)重縱跳；
4、負(fù)重蹲跳起； 5、負(fù)重深蹲； 6、負(fù)重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習(xí)
柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：
1、體前屈練習(xí)；
2、把桿拉腿；
3、縱、橫臂叉；
4、肋木體前后快速屈伸；
5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤(pán)腿坐膝等；
6、快速的蹲立練習(xí)。
三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練
這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過(guò)程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。
星期一: 跳深；15組*10次
星期二: 負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次
星期三: 30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績(jī)效果顯著
星期五: 柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次
星期六: 負(fù)重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日: 積極性的休息：比如打球等
每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)不可少!!!
訓(xùn)練短跑的方法: 100米 200米 400米
1、20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。
2、4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。
3、下坡跑練習(xí)。
4、順風(fēng)跑練習(xí)。
5、各種短段落的變速跑練習(xí) :
（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。
�。�2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組�；颍�30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
�。�6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
�。�8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。
發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法 1備髦智蚶嘣碩；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí) ;
�。�2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)
2備髦鐘蝸沸災(zāi)實(shí)姆從α廢埃
3狽⒘罨蛺信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
4弊羈燜俁鵲陌詒哿廢埃持續(xù)時(shí)間5～10～20秒；
5弊罡咂德實(shí)母髦中問(wèn)礁嚀腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒；
6弊羈炱德實(shí)男〔腳堋半高抬腿跑，距離30～40米；
7笨燜俸蟮排埽完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；
8笨燜倏綺腳埽完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；
9笨燜俚プ閂埽完成距離30～60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。
10 直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米
另外在提幾點(diǎn)建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數(shù)三天至比賽的幾天，開(kāi)始多吃高糖食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷�？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
3、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。
4、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。
5、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，最好穿短跑用的`釘鞋.
如果你要變快的話!
1.）先鍛煉步伐的頻率:
方法：坐在一個(gè)可以讓腳板動(dòng)到地尚且能讓你的腳呈現(xiàn)接近90度的地方。將兩只腳合起來(lái)，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重復(fù)同樣的動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，踏地的速度要快。維持1分鐘然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！
2.）鍛煉腿的力量:
方法：找一個(gè)斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復(fù)大概5-6次就可以了！
3.）鍛煉爆發(fā)力:
方法：在跑道上的20米處和30米處放練習(xí)時(shí)用的圓錐體做記號(hào)。在起跑線上做好起跑動(dòng)作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑��！
4.）起跑時(shí)候的技巧:起跑時(shí)，ready、get set 的時(shí)候，報(bào)屁股提起來(lái)時(shí)，身體盡量往前。起跑后，頭別那么快抬起來(lái)，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺(jué)。在跑的時(shí)候，全程都用腳尖來(lái)跑。跑的時(shí)候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時(shí)首要呈90度！！
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