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      1. 打籃球加強對抗能力的辦法

        時間:2022-05-24 00:41:35 競技健身 我要投稿
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        打籃球加強對抗能力的辦法

          想要打好籃球,那么就要加強對抗能力,下面小編為大家介紹關于打籃球加強對抗能力的辦法,歡迎大家閱讀!

        打籃球加強對抗能力的辦法

          打籃球加強對抗能力的辦法

          1. 力量測試:在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時,先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目,然后進行測試,測試的目的是了解自己的極限,并以極限的40%-60%為單組強度,以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉,每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

          2. 胸。首先說明,如果你一次能做標準俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。

          做法:你的極限 40%-60% 5組每天,組間間隔120秒。

          提示:嚴格遵守間隔時間是強度的保證,想盡量鍛煉胸肌的話,可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離,需要每天鍛煉。

          3. 三角。就是你的肩膀了,需要的東西是啞鈴,或者,你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。

          做法:兩手各拿一個啞鈴,兩臂盡量向身體兩側伸展,不必完全伸直,兩臂與身體成45度角,將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右,開始向下慢放回原位,動作單組次數固定為10個較好,選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷,每次鍛煉做8組,間隔時間120秒,兩天為一個周期。

          提示:同樣需要嚴格遵守間隔時間,動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速,不要為自己使用的重要較小而信心受挫,我自己在臥推可以推起90KG的時候,練這個用的`啞鈴才4KG不到哦。

          4. 三頭。荷臂外側肌肉

          做法:兩手各拿一個啞鈴,伸至腦后,向上提起啞鈴,15個為一組,選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷,每次鍛煉做4-5組,每組間隔180秒,每天鍛煉。

          提示:最好與其他的鍛煉方法組合使用。

          5. 二頭。上臂內側肌肉,練好了美感十足的地方

          做法:兩手各拿一個啞鈴,手臂緊貼身體,上臂不動,小臂向上抬起,以10個為一組,選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷,每次鍛煉6組,每組間隔90秒,每天鍛煉。

          提示:做動作時上臂要緊貼身體兩側,身體正直,不要晃動,手腕處盡量放松,以托著啞鈴的感覺為好,而不要緊抓住啞鈴。

          6. 腹。簡單來說,就是你的肚子

          做法1:仰臥,把小腿放在一張凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視,重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組,每組都做到自己的極限,組間休息120秒。

          做法2:平躺,兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直,然后緩慢放下(10秒),每組做15個,從每天3組做起,習慣后再增加組數,到6組就很好了。

          提示:用第2個動作鍛煉,手最好往腦后抓住點什么(不是頭發),腹肌不是骨骼肌,要練必須每天練。


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