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毛巾健身操動作要領
中醫認為脾統血、主四肢和肌肉。這套毛巾拉伸操可以有效地鍛煉肌肉,并刺激脾臟,提升脾臟功能,使全身的血液循環通暢,提高代謝作用,并使身體達到最佳的自然狀態。下面是由小編為大家分享毛巾健身操動作要領,歡迎大家閱讀瀏覽。
平躺抬腿 伸展后側
Step1
平躺在軟墊或床上,雙手伸直握毛巾,雙腿膝蓋伸直踩緊毛巾,感覺腿部后側有延伸感,雙腿和身體大約呈直角。
Step2
深吸氣,手肘彎曲將毛巾拉近身體至雙腿與身體盡量呈45度,注意此時膝蓋不彎曲,頭、肩膀、背部均貼緊軟墊。停留10秒鐘,深吐氣并回到動作1的位置,重復約10次。
V型仰臥起坐 瘦小腹
Step1
雙腳踩毛巾采坐姿,雙手伸直拉緊毛巾,上半身盡量往上延伸拉長。
Step2
深吸氣,身體稍微往后躺至上身和雙腿成V字型,腿部大約離地25公分,利用腳踩毛巾和雙手拉毛巾的作用力維持身體穩定平衡,注意雙手伸直、不聳肩也不可駝背。穩定后邊深吐氣邊停留在V字型約10秒鐘后再回到動作1,重覆10次。
前彎平伸 緊實臀腿
Step1
雙腳打開與肩同寬,雙手握毛巾約與肩膀同寬,往胸前平行伸直,高度約與肩膀同高預備。
Step2
握毛巾的雙手往前平推,帶動上半身往前彎,臀部往后推不刻意翹起,維持重心,讓背部與雙手呈水平線,眼睛看地上,感覺背部和腿部后側均被延伸拉長。收緊小腹,膝蓋不彎曲。維持此動作5秒鐘,慢慢吐氣回到動作1,重復10次。
初學者剛開始練習時,可先扶不會滑動的桌椅助練習平行延伸背部動作,柔軟度變佳后再搭配毛巾做操。
站姿拉筋 修長雙腿
Step1
右腳后、左腳在前踩毛巾,雙手拉毛巾兩側預備。
Step2
以雙手拉毛巾的力量將左腳帶起,右腳伸直以維持重心,身體穩定不搖晃,并且夾緊臀部、收緊小腹,可幫助平衡。
Step3
將踩毛巾的左腳往前平伸與地面平行,腳背勾起,膝蓋和手肘伸直,借手拉毛巾和腳踩毛巾反作用力保持平衡,維持此動作10秒鐘,深吐氣回動作1,左右腳交替各做10次。
毛巾健身操
第一節:準備運動
用手輕輕揉按頸部肌肉,在手的保護下,左右旋轉、前屈后伸適當活動一下頸部,同時調整呼吸,使全身肌肉處于最大的放松狀態。
第二節:站立舉臂
1.雙腿分開同肩寬,雙手自然下垂抓住毛巾兩端。
2.兩手繃緊毛巾成直線,慢慢往上高舉,盡量高過過頭頂,堅持10秒。
3.慢慢還原成預備姿勢。
第三節:左搖右擺
1.雙腿分開同肩寬,雙手抓住緊毛巾兩端,并盡量往上高舉過頭頂。
2.兩只手要繃緊毛巾,然后慢慢的向身體左側傾斜,右臂稍微用點力氣往上牽拉,注意頭部要保持與手臂平行,身體保持平衡,堅持10秒即可。
3.慢慢還原成預備姿勢。
4.左右互換重復此動作。
第四節:彈琵琶
1.兩腿分開站立,與肩同寬,左臂向上舉,彎曲的手肘使左手放于身體的后方,然后右臂往下伸,彎曲的手肘再使右手置于背部,雙手要抓住毛巾的兩端。
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