騎行注意事項及技巧

騎行注意事項及技巧

　　近年來，我國喜歡騎行運動的人越來越多，從小孩到成人，甚至老年人。下面整理了一些騎行注意事項及技巧，希望對大家有所幫助!

　　一、要護膝記住四句順口溜

　　膝關(guān)節(jié)在人體中是一個以活動和承重為主的關(guān)節(jié)，主要功能是屈和伸。有統(tǒng)計表明，騎1個小時車大約要踩踏板5000圈，等于膝關(guān)節(jié)在一小時內(nèi)彎屈伸直5000次。髕骨位于膝關(guān)節(jié)前方，是膝關(guān)節(jié)屈伸活動主要受力支點，膝關(guān)節(jié)活動過程中髕骨承受巨大壓力，必然引起髕骨與股骨摩擦，非常容易產(chǎn)生磨損。

　　半月板位于股骨和脛骨之間，它的存在能增大骨的接觸面，更好地在位移中分散骨所承受的壓力，同時增加關(guān)節(jié)面凹陷程度，就如同墊板一樣具有最佳的固定能力。也正是因為半月板的巨大緩沖作用，所以在膝關(guān)節(jié)的各種運動中，半月板也承受著巨大的壓力，非常容易損傷。

　　自行車運動中膝蓋受傷多是因為髕骨和半月板受損所致。騎友要記住護膝要訣，堅持正確的騎行方法，有助于保護膝關(guān)節(jié)。

　　1. 先熱身來后上車，緩和放松莫忘記

　　運動前需要充分地熱身。通過熱身運動可以讓身體更快地適應接下來的正式運動。避免突然發(fā)力導致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運動中要量力而行，要注意體力的合理安排，如有身體不適千萬不要勉強。運動后要及時緩和放松。大量和長時間運動會造成乳酸堆積，可能帶來肌肉的酸痛感和僵硬，嚴重的還會發(fā)生腫脹。所以騎行后，可以做適當、緩和的運動，及時放松。平時要多訓練肌力。如果股四頭肌及大腿肌肉有力，可以減輕騎行過程中髕骨的磨損，膝關(guān)節(jié)也就沒那么容易受傷。所以，平時要有意識地加強對股四頭肌和大腿肌肉力量的訓練。

　　2. 膝蓋運動喜上下，晃來晃去最受傷

　　騎車時，膝蓋骨宜垂直地上下運動，因為此時所受的壓力是極少的。相反，如果前后的晃動，從側(cè)面看膝蓋骨呈一個“8”字形或者“S”字形運動，那么就有可能造成膝蓋損傷。

　　3. 坐墊位置有講究，腿直略彎是標準

　　為了騎行更有安全感，我們習慣把車座調(diào)得很低，這樣出現(xiàn)問題時可以用腳撐住地。殊不知，在這種情況下，膝蓋越彎曲，壓力就越大，對膝蓋的傷害也越大。正確的座位高度是，人在騎自行車時把踏板蹬到底后，你的腿也幾乎蹬直了，但還有一點點彎，便于回旋。

　　4. 上坡高轉(zhuǎn)配低速，減阻省力又護膝

　　上坡的時候盡量將自行車調(diào)至高轉(zhuǎn)速、低速擋來踩踏，以減小阻力和磨損。因此，騎行愛好者選擇一輛適合自己的變速自行車非常重要。

　　二、騎行前做好充分準備

　　1. 補充充足的水分

　　夏秋季，水分需求會比其他季節(jié)多，需要多補充水分。另外，隨著水分、鹽分的喪失，單純補水僅解決了問題的一方面，因此建議有條件的情況下，除了補水之外，適當?shù)难a充少量鹽分，或者喝運動性飲料更有利于體力的恢復。

　　2. 很多飲品不宜運動后立即飲用

　　碳酸飲料能迅速帶走人體內(nèi)的大量熱量，但含汽量較大，少量飲用后便會有腹脹感。果汁含糖分、黏稠度較高，運動后喝會造成腸胃蠕動速度加快，引起不適。運動后大量飲用冰水會造成腸胃功能紊亂，嚴重的還會引起嘔吐�？Х扰c茶均含有咖啡因，具有利尿作用，會導致失水。酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力。

　　3. 防止曬傷

　　長時間在陽光下騎行容易導致皮膚曬傷。紫外線強烈作用于皮膚時，可發(fā)生光照性皮炎，皮膚可出現(xiàn)紅斑、水皰、瘙癢、水腫等;嚴重的還可引起皮膚癌。所以在戶外活動應特別注意防御紫外線。防止曬傷的方法除了盡量減少暴露部位之外，防曬霜的使用也很重要，推薦每4小時至少使用1次。

　　4. 合理安排騎行時間

　　雖然現(xiàn)在已經(jīng)到了夏末秋初，但中午的氣溫仍然比較高、紫外線強度很大，騎行要盡量避開對身體不利的時間段�？梢赃x擇在上午或傍晚，從而避開高溫和曬傷。

　　三、騎行要注意20個細節(jié)

　　1.必須佩戴頭盔、手套等防護裝備。

　　2.根據(jù)天氣預報做好應對惡劣天氣，如大雨的準備。

　　3.盡可能穿著騎行服裝或運動服裝，散腿的褲腳應用綁帶固定好。

　　4.嚴格遵守交通規(guī)則，縱隊騎行，不搶道，不飆車。

　　5.注意中途能量的補充，自帶水和食品(清淡的鹽水、白糖水、巧克力、糖塊、水果等)。

　　6.根據(jù)需要適當中途休息，防止體力透支。

　　7.建議車友必須帶好備胎等修車工具，防患于未然。

　　8.愛護環(huán)境，不要亂扔雜物，保護景區(qū)及道路周圍環(huán)境。

　　9.在不熟悉的路段要控制車速，防止突然剎車，措手不及。

　　10.轉(zhuǎn)彎時，尤其是多車道轉(zhuǎn)盤要仔細觀察來往車輛，打明手勢，跟對方示意清楚你的走向。

　　11.注意力集中，目視前方100米左右，觀察是否有道口和逆行者。遇路口要注意減速，防止行人、農(nóng)用車和摩托車突然竄出。

　　12.不要在騎行中交談，避免雙排或多排騎行;發(fā)現(xiàn)并騎現(xiàn)象，同行的車友要及時提醒、糾正。

　　13.注意路面井蓋殺手，應遠離井蓋騎行;夜間騎行的時間要盡量短，帶好照明設(shè)施。

　　14.遇到特殊情況(如火車路口、路況不好、有玻璃碴等)，要及時打手勢并用語言提示其他車友。

　　15.車友有事情(如需要購物、車況出現(xiàn)問題等)要中途停車時，不要突然剎車，要先給后面的車友手勢及語言提示，安全地從車隊中側(cè)行退出、停車。

　　16.如果騎行車友大于20人，應適當分成兩個或多個分隊騎行。

　　17.騎行中勿聽MP3、手機音樂等，也不要播放音響，防止注意力不集中。

　　18.遇鐵路道口要減速或推行，并使車胎垂直于鐵軌騎行，防止滑倒。

　　19.在雨季及山洪多發(fā)處注意安全，遠離坍方落石地區(qū)及有水坑的道路。

　　20.夏季注意蚊蟲叮咬，尤其在夜間騎行時要在體表涂少量花露水等噴劑。如果發(fā)生叮咬要盡快處理傷口，避免感染。

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